食事とプロテイン摂取のタイミング

食事は運動の2時間前、プロテインのようなサプリメントは運動後30分後を目安です。この原則を守る事によりトレーニング休息中の超回復に大きな違いが起こります。

管理人が使用しているプロテイン

管理人は3種類のプロテインを使用してます。

朝食、間食代用	通常の練習直後	ジャンプアタック前後
タンパク質だけでなく、炭水化物などを総合的に摂取する事が目的です。単純に味などの好みで選んでいます。おいしいものがあれば乗り換えます。	持ち運びが楽であり、飲料ながらタンパク質30gです。	純度の高いたんぱく質摂取が目的ですが、管理人は現在ジャンプアタックトレーニングを休止している為、今は使ってません。

たんぱく質とアミノ酸

筋肉を大きくするにはたんぱく質が必要なのは周知の事実ですが、実際に体内に吸収されるのはタンパク質からアミノ酸へ分解された後になります。

しかし、このアミノ酸は一定量しか体内に蓄える事ができない為、筋肉の材料として使用されないアミノ酸は、運動する為のエネルギーになったり、体脂肪として蓄積されます。

我々は、このアミノ酸が筋肉の材料として使用される為に、計画的にトレーニングとタンパク質の摂取を行う必要があります。

筋肉の超回復が行われるタイミング

既に周知の事実ですが、超回復とは、筋力トレーニング後に24〜48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニング前よりも増加することです。

筋力トレーニングを行うと筋肉は破壊され、それから概ね24〜48時間（人によっては一週間程度かかる人もいるようです。）をかけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉へ変化します。

そしてこの超回復の黄金期ともいえる時間帯があります。一つはトレーニング後30分〜2時間、もう一つは睡眠中です。

食事によって、アミノ酸を摂取するには2〜4時間必要

では、筋肉が超回復を開始するタイミングに合わせてアミノ酸を摂取するには何時食事をすればよいのか？

たんぱく質は肉、魚、大豆製品などに多く含まれる事が知られています。では、それらに含まれているタンパク質が体内で消化されて、アミノ酸に変化するのは何時なのか？

通常の食事が消化されるのは概ね2〜4時間ほどかかると言われています。つまり、超回復の黄金期に合わせる為にはトレーニング開始の約2時間前に食事を取るとベストという事になります。

プロテインは摂取後30分ほどでアミノ酸に変化

とはいえ多くの方々が社会で共同生活を行っており、規律によってなかなか食事とトレーニングの時間を調整するのは難しいのが現実です。

しかし、プロテインは吸収効率に優れており、アミノ酸へと消化するまで必要な時間は、概ね30分程度で十分です。プロテインはトレーニングの直前、あるいは直後に摂取を行えば超回復の黄金期に合せてアミノ酸の摂取が可能です。

睡眠2時間前、朝食の代用としてプロテインを摂取する。

上述してあるように、アミノ酸は一定量しか体内に蓄える事ができない為、一度にたくさんの食事やプロテインの摂取は効果がありません。

ジャンプアタックにも記述されているように、一日に5回の食事の代わりに、間食はプロテインで代用する方法が現実的です。忙しい朝に十分なたんぱく質を得る事ができない場合は朝食にプロテインを加えてもよいと思います。

ジャンプアタックのトレーニングは大変過酷ですが、その過酷なメニューはこういった十分な栄養と休息を当たり前としている前提で成り立っています。こうした日々に過ごし方についてもジャンプアタックは言及しており、また、この様にも書かれています。

このトレーニングプランに忠誠を誓うこと！